با 5 عادت تغذیه‌ای بسکتبالیست‌های انفجاری آشنا شوید.

رژیم غذایی شما  یکی از اصلی‌ترین عوامل تعیین کننده کیفیت بازی شما است (بازیکن خوب یا بد). رعایت اصولی رژیم غذایی و بهبود عملکرد در ستاره‌های برتر NBA امروز دیده شده است. این ورزشکاران دارای ساختار عضلانی عالی با درصد چربی بدن بسیار کمی هستند. ساختارهای بدنی که به آن‌ها اجازه می‌دهد در زمین همیشه یک بازیکن انفجاری باشند.

این را همیشه در ذهن داشته باشید که ساختن عضله و داشتن درصد چربی زیر 10 درصد بسیار دشوار است. در واقع این موضوع غیرممکن است مگر اینکه هم رژیم غذایی عالی و مداوم و هم برنامه بدنسازی عالی و منظمی داشته باشید. با توجه به تجربیات شخصی خود، من متوجه روندی در نحوه تغذیه این ورزشکاران شدم. این ورزشکاران با یک بدن شگفت انگیز، دارای 5 عادت غذایی خیلی خاص هستند که در اینجا در ارتباط با این موضوع بحث خواهیم کرد.

1) آن ها در هر وعده غذایی پروتئین می‌خورند

پروتئین مهم‌ترین درشت مغذی است که می‌توانید هنگام دستیابی به اندام عضلانی خود،  میل کنید. این توده عضلانی می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شما شود. بنابراین می‌توانید به طور مداوم چربی بسوزانید. همیشه یادتان باشد که اگر بشقاب شما حداقل 20 گرم پروتئین نداشته باشد، شما یک وعده غذایی واقعی را نمی‌خورید.

در ابتدا بهتر است که مصرف پروتئین را به میزان 0.75 تا 1 گرم پروتئین به ازای هرکیلو از وزن بدن در نظر بگیرید. بیشتر مصرف غذایی شما باید از منابع واقعی پروتئین (مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو، تخم مرغ، بوقلمون، کینوا، ماست یونانی و آجیل مخلوط) باشد. ظرف 30 دقیقه پس از تمرین، یک شیک پروتئینی یا شیر شکلات بنوشید تا اسیدهای آمینه به سرعت به عضلات شما برسند.

نکته: بهترین شیک پروتئینی که می‌توان بعد از تمرین استفاده کرد، پروتئین وی است.

2) مصرف کربوهیدرات را متناسب با نیازهای روزانه تمرین، تنظیم می‌کنند

شما هر روز باید سطح بالایی از پروتئین و چربی‌های سالم را مصرف کنید. اما مصرف کربوهیدرات شما باید با فعالیت روزانه شما تغییر کند. بدن خود را به عنوان یک ماشین با برند فراری تصور کنید. برای رانندگی در طول روز با فراری به سوخت زیادی نیاز دارید. اما اگر ماشین شما در گاراژ خانه خاموش باشد، نیازی به سوخت نخواهد داشت.

کربوهیدرات‌ها انرژی (یعنی سوخت) را برای بدن شما تامین می‌کنند. بنابراین اگر یک تمرین برنامه‌ریزی شده با وزنه، دو سرعت یا تمرین بسکتبال دارید، به کربوهیدرات زیادی احتیاج خواهید داشت. اما در روزهایی که استراحت دارید، به کربوهیدرات کمتری نیاز خواهید داشت. به این نکته مهم توجه داشته باشید که اگر در روزهایی که تمرین ندارید کربوهیدرات زیاد بخورید، این کربوهیدرات اضافی به چربی تبدیل خواهد شد^.

• در طول روز از کربوهیدرات‌های ساده (مانند قند، نوشیدنی های شیرین و نان سفید) دوری کنید و بیشتر به کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند جو دوسر، سیب زمینی شیرین، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات) پایبند باشید.
• 45 تا 90 دقیقه قبل از تمرین پر فشار، مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده و دیر هضم مصرف کنید (شاخص گلایسمیک پایین).
• پس از تمرینات پر فشار حداقل 2:1 نسبت کربوهیدرات به پروتئین مصرف کنید. به طور کلی این مقدار حدود 40 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین خواهد بود.
• بلافاصله پس از تمرین به سمت کربوهیدرات‌های ساده و زود هضم بروید تا انسولین را افزایش داده و آنابولیسم را افزایش دهید.
• پس از تمرینات سبک، نسبت کربوهیدرات به پروتئین را 1:1 مصرف کنید.

3) آن‌ها همیشه به مکمل‌ها تکیه نمی‌کنند

برای عضلانی شدن باید غذاهای واقعی و غنی از مواد مغذی بخورید. اساس رژیم غذایی شما هرگز نباید مکمل باشد. این یک اشتباه پرهزینه است. اگر رژیم غذایی شما مناسب نباشد، هیچ مکملی نمی‌تواند این کمبود را جبران کند.

• از پودر پروتئین فقط در شیک‌های بعد از تمرین استفاده کنید.
• سه مکمل ضروری در آشپزخانه شما وجود دارد: روغن ماهی، ویتامین D و پودر پروتئین.
• ممکن است برای اطمینان از کمبود ویتامین و مواد معدنی، مولتی ویتامین مصرف کنید.

نکته :دکتر آسکر جاکندروپ (یکی از بهترین متخصصین تغذیه ورزشی در جهان) همیشه یک شعار برای ورزشکاران دارد و آن شعار این است: قبل از این که بدن خود را تمرین بدهید، تغذیه خود را تمرین دهید. این شعار در عین سادگی مفهوم زیادی را با خود به همراه دارد. بیاید باهم این جمله را موشکافی کنیم. منظور این جمله این است که اول به سراغ رژیم غذایی مناسب بروید و رژیم غذایی خود را به حالت تعادل برسانید. سپس تغذیه ورزشی اصولی را رعایت کنید.

4) آن‌ها هر روز صبحانه می‌خورند

ورزشکاران عضلانی هر روز صبحانه می‌خورند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا به حفظ درصد چربی پایین بدن کمک می‌کند. وقتی از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما در حالت ناشتایی است و عضلات شما به مواد مغذی نیاز دارند. از طرفی اگر شما صبحانه نخورید و مدت زمان طولانی تری گشنه باشید و تمرین کنید این می‌تواند به شما آسیب بزند و یا گاهی اوقات بدن دچار افت عملکرد خواهد شد. پس، سعی کنید خود را عادت دهید تا صبح‌ها، صبحانه میل کنید.

• صبحانه حداقل 20 گرم پروتئین بخورید.
• از غلات شیرین دوری کنید.
• از ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کنید.
• در هنگام صبحانه به خوبی هیدراته شوید.

نمونه ای از یک صبحانه عالی

املت تخم مرغ با بوقلمون، پنیر، پیاز و فلفل دلمه‌ای

یک فنجان ماست یونانی با زغال اخته

یک تکه نان با کره بادام

دو لیوان آب یا چای سبز

5) آن‌ها استراتژی‌های آماده سازی غذا را توسعه می‌دهند

تا الان شما اطلاعات زیادی را در ارتباط با رژیم غذایی بازیکنان حرفه ای بسکتبال دریافت کرده‌اید اما باید به شما بگویم که هیچ یک از اطلاعات فوق برای شما مفید نخواهد بود مگر اینکه استراتژی‌های آماده سازی غذا را در خود بهبود دهید. مردم به دلیل نداشتن وقت برای تهیه غذاهای با کیفیت در طول روز به فست فود روی می‌آورند. در اینجا چند استراتژی عالی برای آماده سازی غذا آورده شده است :

• از تقسیم 3/1 استفاده کنید. بسیاری از ورزشکارانی که با من کار می کنند به دلیل سادگی این تقسیم از این کار لذت می برند. به ازای هر سه ساعت تمرین در باشگاه، باید یک ساعت را صرف آماده سازی غذا در آشپزخانه کنید. من به شاگردان خود می‌گویم که باید بتوانید یک ساعت وقت گذراندن در آشپزخانه را تمرین کنید.
• همچنین، شما می‌توانید وعده‌های غذایی کافی را برای سه روز آینده آماده کنید. وعده‌های غذایی کامل را در ظروف جداگانه آماده کنید تا همیشه بتوانید یک وعده غذایی سالم را در حال حرکت میل کنید.
• به همراه خود ظروف پلاستیکی پر از بادام همیشه به همراه داشته باشید تا بتوانید به عنوان میان وعده میل کنید.
• اگر برای بیدار شدن و برای پختن صبحانه مشکل دارید، تخم مرغ‌های آب پز شده را آماده کنید و به عنوان صبحانه میل کنید. وعده‌های غذایی مانند جو دوسر را نیز می‌توانید در ظروف جداگانه آماده داشته باشید.
• هر سه روز یک بار به خرید مواد غذایی بروید.

راهنمای تغذیه برای بازیکنان بسکتبال (1)

ضرب المثل قدیمی "شما همان چیزی هستید که می‌خورید" را به خاطر دارید؟ دیو استگنیتا، مربی بدنساز آکادمی بسکتبال معتقد است 80 درصد از نتایج تمرینات یک بازیکن از تغذیه ناشی می‌شود. به این معنا است که اگر می‌خواهید دستاوردهای تمرین خارج از فصل خود را به حداکثر برسانید، باید تغذیه را در اولویت اصلی خود قرار دهید.

تغذیه سالم آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نیست. در زیر چندین دستورالعمل ساده برای ایجاد رژیم غذایی عالی، به علاوه پاسخ به سوالات متداول بازیکنان بسکتبال در مورد تغذیه آمده است.

راهنمای تغذیه برای بازیکنان بسکتبال (2)

• هر دو تا سه ساعت یکبار چیزی بخورید.
• در هر وعده غذایی از پروتئین و سبزیجات بدون چربی استفاده کنید.
• بر سه وعده غذایی مهم خود تمرکز کنید: صبحانه، وعده قبل از تمرین و وعده بعد از تمرین.
• در طول روز به طور مداوم آب بنوشید.
• از چربی‌های ترانس، شربت ذرت با فروکتوز بالا، قندهای تصفیه شده و چربی‌های "دست ساز" مانند غذاهای سرخ کرده خودداری کنید.
• به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده باشید.
• از مکمل‌ها به عنوان عصا برای جبران رژیم غذایی نامناسب استفاده نکنید.
• به جای تکیه بر نوشیدنی‌های از پیش ساخته شده، نوشیدنی خود را با پایه پودر پروتئین مخلوط کرده و چربی های سالم مانند کره، آجیل و میوه‌های تازه را اضافه کنید.
• اگر سعی می‌کنید وزن بدن خود را افزایش دهید اما در خوردن کالری کافی مشکل دارید یا دائما در سفر هستید، شیک پروتئین را می‌توانید به عنوان یک همراه خوب در نظر بگیرید.
• تا جایی که ممکن است از غذای واقعی کالری دریافت کنید و فقط در مواقعی که از آشپزخانه دور هستید از شیک و مکمل‌ها استفاده کنید.

سوالاتی که بازیکنان بسکتبال از من می پرسند.

سوال اول: چگونه وزن اضافه کنم؟

پاسخ: بسکتبالیست‌های جوان که تمایل به قد بلند و بدن عضلانی دارند، اغلب می‌خواهند وزن بدن خود را با عضله افزایش دهند. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به میزان روزانه مصرف کنید. به طور معمول، بازیکنان فکر می‌کنند بسیار بیشتر از آنچه باید غذا بخورند، مواد غذایی مصرف می‌کنند. این اشتباه است چون هرچقدر غذا بخورید باز نمی‌توانید بفهمید چقدر غذا خورده‌اید. پس کالری خود را دائما پیگیری کنید تا مشخص شود که برای رسیدن به وزن مورد نیاز چقدر غذای اضافی باید بخورید. اگر می‌خواهید حجم عضلانی خوبی داشته باشید، برنامه غذایی خود را با یک برنامه بدنسازی عالی ترکیب کنید. بنابراین به شما پیشنهاد می‌دهم در ارتباط با نحوه تمرینات بدنسازی بیشتر مطالعه کنید.

سوال دوم: آیا باید آب بنوشم یا نوشیدنی ورزشی؟

پاسخ: در طول روز سعی کنید با آب هیدراته شوید و از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید تا الکترولیت‌ها را در طول تمرین و بعد از آن دوباره بازسازی کنید. گنجاندن یک نوشیدنی ورزشی در حین فعالیت شدید هوشمندانه است، اما شما حتی زمانی که تشنه نیستید باید آب بنوشید. هنگامی که آب بدن شما کم است عملکرد شما در زمین می‌تواند به طرز چشمگیری کاهش یابد.

سوال سوم: قبل یا بعد از تمرین یا بازی چه بخورم؟

اگرچه هیچ پاسخ "درستی" وجود ندارد زیرا همه افراد متفاوت هستند، اما مهمترین بخش تغذیه قبل از بازی این است که شما غذای سبک بخورید تا از پر شدن شکم خود جلوگیری کنید. سعی کنید دو تا چهار ساعت قبل از تمرین یا بازی وعده غذایی خود را کامل بخورید تا زمان کافی برای هضم غذا فراهم شود. هرچه به "زمان رفتن به مسابقه" نزدیک می‌شود، وعده غذایی کوچک‌تر خواهد شد.

کربوهیدرات و پروتئین را برای تامین انرژی و رفع گرسنگی باهم ترکیب کنید. پس از اتمام تمرین یا بازی، غذاها و نوشیدنی‌های غنی از کربوهیدرات و همچنین منابع پروتئین بدون چربی را در اسرع وقت مصرف کنید تا ذخایر انرژی عضلات شما دوباره بازسازی شود. اگر در یک مسابقه چندین بازی را در یک روز انجام می‌دهید، بعد از اتمام بازی‌ها، یک نوشیدنی ورزشی مقوی، میان وعده‌های سبک بین بازی‌ها و یک شام با کیفیت بخورید. درباره تغذیه قبل و بعد از فعالیت باید بیشتر مطالعه کنید.

تغذیه قبل و بعد از فعالیت

یکی از عوامل مهمی که می‌تواند در موفقیت ورزشکاران اهمیت داشته باشد، تغذیه قبل از مسابقه یا تمرین است. محققین نشان داده‌اند که بارگیری کربوهیدرات به مدت 7 روز قبل از مسابقه می‌تواند به بهبود عمکلرد ورزشکاران کمک بسزایی بکند. از طرفی، تغذیه بعد از تمرین و مسابقه نیز مهم است. اگر مسابقه شما تمام شد و هنوز مسابقه دارید (همان روز یا روز بعدی) باید حتما از کربوهیدرات‌ها با شاخص گلایسمیک بالا استفاده کنید. این باعث می‌شود تمام ذخایر گلیکوژن مجدد بازسازی شود. هر رژیمی را که انتخاب می‌کنید، به یاد داشته باشید که اعتدال کلید اصلی موفقیت در رژیم غذایی است. کمی پر خوری یا کم خوری کار شما را خراب نمی‌کند، اما هدف این است که مقدار زیادی میوه، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی شیرین، بادام، آووکادو و لوبیا همه گزینه‌های عالی هستند که شما می‌توانید استفاده کنید تا اعتدال را در رژیم غذایی رعایت کنید.

گردآورنده:

امیرحسین احمدی حکمتی کار

کاندیدای دکتری فیزیولوژی ورزشی دانشگاه تربیت مدرس تهران

مربی بدنساز سابق تیم بسکتبال مس رفسنجان

ویراستار آکادمیک:

رامین رضایی-کمیته توسعه فدراسیون بسکتبال

 Aktaş, S., & Akturfan, M. (2023). Investigation of nutrition knowledge levels of basketball coaches working in Karaman city center. Turkish Journal of Kinesiology, 9(1), 59-66

Hudain, M. A., Kamaruddin, I., Hita, I. P. A. D., Pranata, D., & Ariestika, E. (2023). Investigation of nutritional status, VO2max, agility, speed, and strength: A cross-sectional study in basketball athletes. Journal Sport Area, 8(2), 261-271

Mihajlovic, M., Cabarkapa, D., Cabarkapa, D. V., Philipp, N. M., & Fry, A. C. (2023). Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. Sports, 11(11), 230

Sánchez-Díaz, S., Yanci, J., Raya-González, J., Scanlan, A. T., & Castillo, D. (2021). A comparison in physical fitness attributes, physical activity behaviors, nutritional habits, and nutritional knowledge between elite male and female youth basketball players. Frontiers in Psychology, 12, 685203..

 راهنمای تغذیه ورزشی برای مربیان: انتشارات حتمی.

 

 

• 21:19
• 1402/12/16
• 1306