در این مطلب با تاثیر تمرینات کمکی در طول فصل مسابقات بسکتبال عملکرد و سرعت بازیکنان آشنا شوید.

یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود و افزایش شتاب، سرعت و چابکی ورزشکارها، تمرینات مقاومتی است. سال‌ها است از این نوع تمرینات، برای ورزشکاران استفاده می‌شد، اما امروزه با توجه به لوازم و تجهیزات پیشرفته‌تر، تمرینات متنوع‌تری بر اساس شرایط ورزشکاران می‌توان طراحی کرد. در این میان، ترکیب تمرینات مقاومتی و تمرینات سرعتی قابل توجه است. استفاده از روش‌های تمرینی پیشنهادی زیر، سرعت و شتاب‌ و البته قدرت کلی بدن خود را بهبود ببخشید. دلیل اصلی استفاده از مقاومت برای این تمرینات، کمک به ورزشکار برای تولید قدرت بیشتر جهت تولید سریع شتاب و رسیدن به بیشترین سرعت است (1, 2). تمرینات مقاومتی به ورزشکاران کمک می‌کند تا با افزایش نرخ سرعت به مولفه قدرت‌، نیروی بیشتری در هنگام استارت‌های سرعتی یا شتاب‌های سریع‌ طی دویدن، تولید کنند. به عبارتی، هرچه یک ورزشکار، هنگام واردکردن نیرو به زمین، قدرت بیشتری تولید کند، سریع‌تر می‌تواند خود را از زمین بکند (استارت سریعتر) (3, 4). در دو سرعت، این عامل بسیار با اهمیت است. مانند سایر اشکال تمرینات قدرتی، بهترین روش برای عضله‌سازی، اصل اضافه‌بار تا زمانی که ورزشکار، احساس خستگی کند، مجاز بوده و سپس اجازه بدهد تا با استراحت، ورزشکار دوباره به شرایط قبل تمرین، برگردد. عمدتا این کار را می‌توان در سالن‌های بدنسازی انجام داد. در حقیقت، اسکات و ددلیفت، برای قوی‌شدن، ایده‌آل هستند. اما تمرینات وزنه، همیشه برای تقویت عملکرد قدرتی ورزشکار کافی نیستند و همیشه نمی‌توانند به بهبود سرعت دونده کمک کنند (4).

 

بهبود عملکرد قدرتی و سرعت ورزشکار، نیازمند این است که ورزشکار از همان عضلاتی که در رشته ورزشی خود استفاده می‌کند، طی حرکت تمرینی استفاده کند (5). از جمله روش‌هایی که به بهبود سرعت دونده‌ها کمک می‌کنند، استفاده از نیروهای مقاومتی مانند: دویدن بر روی پله‌ها، دویدن بر روی تپه‌، دویدن در گل، دویدن در آب، دویدن با چتر مقاومتی، دویدن با تایر ماشین، دویدن با وزنه و غیره است (6). مهم‌ترین عامل در تمرینات سرعتی-مقاومتی دونده، این است که ورزشکار حین انجام تمرینات، فرم دویدن و مکانیک حرکتی مناسبی را داشته باشد. به این معنی که، اضافه‌کردن وزنه و نیروی مقاومتی، باعث فرم نامناسب دو سرعتی وی نشود. برای این‌که ورزشکار بتواند، فرم صحیح دویدن خود را در حین انجام این تمرینات، حفظ کند، باید به آرامی مقاومت یا وزنه‌ها را افزایش دهد (7). هرچه فرم دویدن از فرم صحیح فاصله بگیرد، به همان میزان، از ارزش این تمرینات، کاسته خواهد شد (8). یک قانون کلی که می‌توان برای این تمرینات به کار برد، این است که دونده بیشتر از ۱۰ درصد، نسبت به جلسه قبل، وزنه یا مقاومت را افزایش ندهد و مطمئن شود که اعمال مقاومت نباید بیشتر از ۵ درصد، سرعت حداکثر وی بدون مقاومت را کاهش دهد.

اهمیت تمرینات کمکی و عملکرد سرعتی

یکی از بهترین تمرینات دوسرعت، استفاده از چتر مقاومتی (Resistance Speed Parachute) که در کمر قفل می‌شود، است. همانطور که از نام این محصول ( چتر سرعتی ) پیدا است، ماهیت این محصول برای سرعت و استقامت ورزشکار مناسب است. هنگامی که ورزشکار شروع به دویدن می‌کند، این چتر شروع به باز شدن می‌کند و حرکتی موج مانند ایجاد می‌کند. وجود چتر در پشت سر دونده یا ورزشکار به همان شیوه‌ای که چترهای نجات در هنگام فرود آمدن چتر باز در برابر هوا مقاومت ایجاد کرده و مانع سقوط او می‌شوند، کشش و اصطکاکی در خلاف جهت دونده ایجاد کرده و دونده را مجبور می‌نماید تا برای غلبه بر این کشش سخت‌تر تلاش کند (9). و این امر باعث می‌شود تا ورزشکار، با  سرعت و قدرت بیشتری به ورزش کردن بپردازد. چترهای مقاومتی در اندازه‌های متفاوتی تولید می‌شوند. چترهایی که اندازه‌های بزرگ‌تری دارند، مقاومت بیشتری را نیز نسبت به چترهای با اندازه کوچک‌تر دارند. اندازه‌ی چترها به ساختار بدن و سطح آموزش ورزشکاران بستگی دارد (10). قیمت این چترهای مقاومتی بر اساس سایز و اندازه‌ی آن‌ها مشخص می‌شود. برای خریدن چترهای مقاومتی بهتر است سایز یا اندازه‌ی مناسب خودتان را پیدا کنید تا در زمان ورزش کردن باعث فشار آوردن بیش از حد به عضلات خود نشوید و از ورزش کردن به صورت حرفه‌ای لذت بیشتری ببرید (11).

چترهای کوچک، مقاومت کمتری را ایجاد می‌کنند و به ندرت بر فرم دویدن شما تاثیر می‌گذارند. از فردی کمک بخواهید تا در ابتدای شروع حرکت شما چتر نجات را نگهدارد تا حرکت آن به درستی انجام شود. چترها یک اضافه بار را روی ماهیچه‌های فعال در هنگام دویدن، ایجاد می‌کنند. هرچه سرعت ورزشکار بیشتر باشد، طبیعتا مقاومت بیشتری نیز ایجاد می‌شود، بنابراین چترهای نجات یک مقاومت ثابت و یکنواخت را به وجود می‌آورند (1, 8).  یک توصیه‌ی عمومی، استفاده کردن از چترها به طول ۲۰ تا ۵۰ یارد است، که باید به مدت زمان سه  تا ده بار تکرار شوند. همچنین بین هر دو ست نیز باید یک استراحت طولانی مدت داشته باشید. بعضی از مربیان ورزش برای به وجود آوردن سرعت اضافی، بعد از ۲۰ یارد، چتر را از بدن خود آزاد می‌کنند. این چترها، می‌توانند با تولید نیروی کم و یا زیاد، بر روی فرم دویدن اثیر می‌گذارد (3). بهتر است، هنگام انجام این تمرین، از دوست شما بخواهید تا از عقب، چتر را بگیرد، تا هنگام استارت‌ و دویدن‌، مزاحم دویدن‌ شما نشود. استفاده از نیروی مقاومت چتر، باعث افزایش فشار به ماهیچه‌ها در حین دوسرعتی می‌شود. هرچه سرعت دویدن شما بیشتر شود، نیروی مقاومت بیشتری نیز تولید خواهد شد. توصیه عمومی، تکرارهای ۳ تا ۱۰ تایی با مسافت‌های ۲۰ تا ۴۵ متری با استراحت‌های طولانی بین ست‌ها است (12).

دویدن سرعتی با جلیقه نیز می‌تواند باعث افزایش سرعت شود. تا جایی که فرم و سرعت دونده حفظ شود، بیشتر ورزشکاران می‌توانند، نتایج خوبی از این تمرین بگیرند. یکی دیگر از گزینه‌ها برای انجام این تمرین، استفاده از جلیقه، برای پله‌نوردی یا دویدن بر روی تپه و یا تمرینات پلایومتریک است. دونده‌های سرعتی، معمولا نباید با وزنه‌های بیشتر از ۲ تا ۵ کیلوگرم، شروع کنند (13). انجام تمرینات مخصوص دو، در حالی که این جلیقه را به تن دارید، می‌تواند به بهبود قدرت کلی ورزشکار کمک زیادی کند. اگر نمی‌توانید تجهیزات بالا را تهیه کنید، می‌توانید از تپه و پله برای تمرینات سرعتی‌ خود استفاده کنید. دویدن بر روی پله و تپه با شیب‌های متفاوت، می‌تواند باعث اعمال فشار بیشتری به بدن شده و در نتیجه قدرت و عملکرد کلی ورزشکار را ارتقا بخشد (14). به آرامی این تمرینات را شروع کرده و به مرور زمان، شدت و زمان تمرینات را افزایش دهید. می‌توانید برای ریکاوری، فاز برگشت را پیاده‌روی کنید. تکرارها با توجه به تعداد پله‌ها و شیب آن‌ها می‌تواند متفاوت باشد. بهتر است در این زمینه با مربی خود هماهنگ شوید تا بهترین تکرارها را برای شما انتخاب کند. دویدن روی شن، یکی از چالش برانگیزترین روش‌ها جهت بهبود سرعت است (15, 16). هرچه شن، نرم‌تر باشد، ورزشکار می‌بایست نیروی بیشتری برای جلو رفتن، تولید کند. همچنین انرژی بیشتر، تعادل بیشتر و قدرت بیشتری به نسبت سطوح سخت‌تر نیاز است. یکی از چیزهایی که باعث می‌شود که شن با سایر سطوح متفاوت باشد، احتمال تغییر فرم دویدن دونده در هنگام دویدن بر روی آن است (17, 18). به این معنی که، نگهداشتن فرم صحیح دویدن در دو سرعت در شن، چالش برانگیزتر از سایر سطوح خواهد بود. در حالی که دوسرعتی در گل، یک تمرین کشنده است و باعث بهبود سرعت و قدرت دونده خواهد شد. به هر حال یک تمرین ایده‌آل برای همه ورزشکارها نیست. برای ورزشکارانی که رشته‌های ورزشی طاقت‌فرسا و قدرتی دارند، مانند الترارانرها، تریل‌رانرها یا سایر ورزشکاران مانند دونده‌های سرعتی و … ، می‌توانند در تپه‌های شنیبا سرعت بدوند تا علاوه بر اعمال نیروی ناشی از شن، نیروی فوق‌العاده‌ای ناشی از شیب به بدن آن‌ها وارد شود (19). نکته‌ای که باید در پایان به آن اشاره کرد این است که دویدن روی شن باعث قوی‌تر‌ شدن عضلات پا خصوصا عضلات مچ پا خواهد شد. سعی کنید این تمرینات را با پای برهنه انجام دهید (20).

نوسینده:

امیرحسین احمدی حکمتی کار

دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزش دانشگاه تربیت مدرس تهران و مربی بدنساز (Strength and conditioning Coach)

ویراستار فنی و ساختاری:

رامین رضائی

مسئول کمیته توسعه فدارسیون بسکتبا

ویراستار علمی:

بهروز مهدوی

مربی بدنساز (Strength and conditioning Coach) تیم ملی بسکتبال ایران و مربی بدنساز تیم ذوب آهن اصفهان

Works Cited

Rumpf MC, Lockie RG, Cronin JB, Jalilvand F. Effect of different sprint training methods on sprint performance over various distances: a brief review. Journal of strength and conditioning research. 2016;30(6):1767-85.

Murray A, Aitchison T, Ross G, Sutherland K, Watt I, McLean D, et al. The effect of towing a range of relative resistances on sprint performance. Journal of Sports Sciences. 2005;23(9):927-35.

Leyva WD, Wong MA, Brown LE. Resisted and assisted training for sprint speed: A brief review. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports. 2017;1(1):555554.

Girold S, Maurin D, Dugue B, Chatard J-C, Millet G. Effects of dry-land vs. resisted-and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2007;21(2):599-605.

Martinopoulou K, Argeitaki P, Paradisis G, Katsikas C, Smirniotou A. The effects of resisted training using parachute on sprint performance. Biology of Exercise. 2011;7(1).

Maulder PS, Bradshaw EJ, Keogh JW. Kinematic alterations due to different loading schemes in early acceleration sprint performance from starting blocks. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008;22(6):1992-2002.

Strate M, Stien N, Saeterbakken AH, Andersen V. The effects of assisted and resisted plyometric training on jump height and sprint performance among physically active females. European Journal of Sport Science. 2021:1-8.

Nicholson B, Dinsdale A, Jones B, Till K. The Training of Medium-to Long-Distance Sprint Performance in Football Code Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2021:1-30.

Pareja-Blanco F, de Villarreal ES, Bachero-Mena B, Mora-Custodio R, Asián-Clemente JA, Loturco I, et al. Effects of Unloaded Sprint and Heavy Sled Training on Sprint Performance in Physically Active Women. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2020;15(10):1356-62.

Derakhti M, Bremec D, Kambič T, Ten Siethoff L, Psilander N. Four Weeks of Power Optimized Sprint Training Improves Sprint Performance in Adolescent Soccer Players. International journal of sports physiology and performance. 2021;1(aop):1-9.

Nicholson B, Dinsdale A, Jones B, Till K. Authors' Reply to Wewege et al.: Comment on:" The training of short distance sprint performance in football code athletes: a systematic review and meta-analysis". Sports Medicine. 2021;51(6):1333-4.

Rumpf MC, Cronin JB, Pinder SD, Oliver J, Hughes M. Effect of different training methods on running sprint times in male youth. Pediatric exercise science. 2012;24(2):170-86.

Zafeiridis A, Saraslanidis P, Manou V, Ioakimidis P. The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2005;45(3):284.

Cronin J, Hansen KT. Resisted sprint training for the acceleration phase of sprinting. Strength and conditioning Journal. 2006;28(4):42.

Upton DE. The effect of assisted and resisted sprint training on acceleration and velocity in Division IA female soccer athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011;25(10):2645-52.

Alcaraz PE, Palao JM, Elvira JL. Determining the optimal load for resisted sprint training with sled towing. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(2):480-5.

GIROLD¹ S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, CHATARD¹ J. Evaluation of an assisted sprint training period in swimming. 2003.

Van den Tillaar RJW, Teixeira A, Marinho D. Acute effect of resisted sprinting upon regular sprint performance. 2017.

Rumpf MC, Cronin JB, Mohamad IN, Mohamad S, Oliver JL, Hughes MG. The effect of resisted sprint training on maximum sprint kinetics and kinematics in youth. European Journal of Sport Science. 2015;15(5):374-81.

Ozbar N, Ates S, Agopyan A. The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014;28(10):2888-94.

• 15:29
• 1402/09/14
• 3087